2025/10/22

筋力を伸ばすために必要なこと

健康維持のため、いつまでも自分の足で歩きたいから、ベンチプレスで100kg挙げたいから、とにかく強くなりたいから、筋力を伸ばしたいという方の中でもその理由は色々あると思います。

では筋力はどのように伸ばしていったら良いでしょうか。

ベンチプレスで100kg挙げたい、とにかく強くなりたいという場合は、とにかくどんどん重さを積んで、重い重量でトレーニングするとイメージする方が多いかもしれないですね。

一方で健康維持などのために筋力を伸ばす、となるとあまり重い重量を扱うイメージはないのではないでしょうか。

実際、女性やご年齢の高い方だと、筋力を伸ばしたいけどボディビルダーになりたいわけじゃないからそんなに重いものは使いたくない。怪我もしそうだし、、、という方が多い印象を受けます。

確かに重量が重くなると正しいフォームで行っていても怪我をする可能性は高くなります。

しかし、筋力を伸ばすためには、自分にとってある程度、重い重量でトレーニングをする、その重さに慣れたら少しずつ重くしていくということが必要になります。

筋力を伸ばしたいけど、筋肉は大きくしたくないから、軽い重量でたくさん回数を行うという方法もＳＮＳなどで見かけることがありますが、軽い重量では回数をたくさん行ってもあまり筋力向上は見込めません。

逆に軽い重量、20回,30回できるような重さであってもできる限界まで行うと筋肉は大きくなる（筋肥大する）と言われています。

たくさん回数を行うことで筋持久力（スタミナ）の向上は期待できますし、限界まで行うことで筋肉も大きくすることができますが、やはり筋力を伸ばす＝今より大きな力を発揮する、ことができるようになるためには、自分にとって重いと感じる重量でのトレーニングが必要になります。

じゃあ自分にとって重い重量ってどのくらいなのか？

大体、１セット６回以下が限界、という重さを高重量、８～１２回を中重量と呼ぶことが多く、筋力を伸ばしたい場合は、６回以下で限界を感じる重さが良いことになります。

ただ、トレーニングをあまりしたことがない、運動なんてしばらくやっていない、という方がいきなり６回以下で限界を感じるような重量で始めると怪我のリスクが大きく、個人的にはあまりオススメしません。

年齢や既往歴、性別などなどでやり方は様々なので以下はあくまでも一例としてお読みください。

まずは１セット、１０～１５回くらいできる重さで始めて、フォームの習得やトレーニング自体に慣れていきましょう。１０～１５回終わった後も、もう１回もできない、、、、疲労困憊だ、、、という重さではなく、少し余裕を持った状態、あと２～４回くらいはできるかなくらいの重さがちょうどよく感じると思います。

トレーニングを始めたばかりのときは１セットで終わってもＯＫ。
慣れてきたら２セット、３セット行ってみましょう。

トレーニングの回を追うごとに少しずつ重さを重くします。
始めのうちは、重くしても同じ回数ができるかもしれませんが、そのときは同じ回数でやっていきましょう。

もともと１５回でやっていて重くしても１５回できたらそのまま続けます。

次回はさらに重く、と回を追うごとに少しずつ重くしていくと段々と同じ回数はできなくなるはずです。

ここで健康維持などのために筋力を伸ばしたい、と思っている方は、８回を下回らないくらいの重さでとどめましょう。８回３セットでちょうどきつい、という重さです。

８回３セットができるようになれば、同じ重さのまま１０回３セット、１２回３セットと回数を増やしていき、１２回くらいできるようになれば、また少し重くします。そうすると１０回や８回しかできなくなると思いますので、あとはその繰り返しです。

え？さっき筋力を伸ばしたい場合は６回以下が良いって言ってたじゃん。

そうです。矛盾していますね。でも良いんです。
６回以下で筋力、８～１２回で筋肥大、１５回以上で筋持久力、がそれぞれ向上しやすいと言われています。

ただ、完全に分かれているわけではないのです。
あくまでも６回以下だと筋力が伸びやすい、というだけで、１セット５回でやったから筋力だけが伸びて、筋肉は全く大きくならない、なんてことはありません。
同じように１０回でやったから、筋力は全く伸びないし筋持久力も全くつかないけど、筋肉だけは大きくなる、そんなこともありません。

何に重点（筋力、筋肥大、筋持久力）を置くか、そのために効率が良いのは何回かということです。

そのため、８～１２回でも全然筋力は伸びます。
ただし、健康維持や日常動作が楽になるように筋力をつけたいという場合と違って、ベンチプレスで100kg,120kg,いやまだまだ150kg挙げたい！というような場合は、６回以下でのトレーニングも必要になってきます。

そのため、多くの方にとっては、８回～１２回くらいの範囲できつくなる重さがちょうど良いと思います。
もちろん重くしても良いのですが、重くなればなるほど怪我をする可能性は上がりますので（どんな重さでも怪我の可能性が０％になることはありませんが）、リスクを抑えつつ筋力を伸ばすにはちょうど良いと思います。

じゃあ軽くても回数やれば良いのでは？と思った方もいるかもしれませんね。
実は軽すぎると筋力はあまり伸びないと言われています。

また単純に時間もかかりますし、心肺機能もきつくなってくるので、辛い割に効果を感じにくいため、筋力アップが目的の場合はオススメしません。

ちなみに８回～１２回でやると筋肥大って書いてあるけど、ゴツくなりたくないから筋肥大はしたくないんだけど。。。？と思った方。

残念ながら筋力を伸ばすためにはある程度、筋肉が大きくなる必要があります。

でも大丈夫です。筋肉を大きくしたくないと思っているのであれば、見た目でわかるほど筋肉が大きくなることはまずないです。

とにかく身体を大きくしたいと思って生活の中心がトレーニングという人でさえ、１年で４、５キロ筋肉が増えたらすごいのです。

１年で筋肉が身体全体で１、２キロ増えれば（体脂肪量によりますが）しまって見えるとは思いますが、まずゴツいとは感じないはずですし、もしちょっとゴツくなってきたかも、と感じればそこで重さや回数を増やすことをやめれば現状維持になります。

体脂肪と違って同じことの繰り返しだとそれ以上成長しなくなるのが筋肉です。（それゆえに成長させることが大変ですが、、、）

繰り返しになりますが、体脂肪と違って重さや回数（負荷）を変えなければ筋肉の成長は止まりますし、やめれば落ちます。もしゴツくなるのが嫌だという方は、まずトレーニングをしてみましょう。万が一、ゴツくなったらトレーニングを一定期間やめるか、強度を下げれば良いだけです。

筋力を伸ばしたい場合は、どんな目的や理由であってもある程度は自分にとって重いと感じる重さでトレーニングをしてみましょう、というお話でした。