2025/11/13

ウォーミングアップはしていますか？

トレーニングを始める前にウォーミングアップはしていますか？

ジムに着くといきなりトレーニングを始めている人も多いのではないでしょうか

早くトレーニングに入りたい、ウォーミングアップなんて面倒くさい、という気持ちは良くわかるのですが、これからの寒い時期には特にウォーミングアップは重要になります。

ウォーミングアップは名前のとおり身体を内側から温めたり、筋肉を温めたりするために行い、このことによって怪我の可能性を低くしたり、パフォーマンスの向上が見込まれます。

また、ウォーミングアップによって、血流を良くしたり、呼吸の回数を多くすることによって、必要なところに酸素や栄養が早く届く状態になります。

おすすめのウォーミングアップは、軽い有酸素運動→ダイナミックストレッチ→これから行う競技を軽めから、と行います。

軽い有酸素運動は、10分～15分程度で軽く汗ばむくらいが理想ですが、家トレなどできない場合もあると思います。こちらのパーソナルジムでも有酸素マシンを導入していないため、行うことができません（時間的な制約もあります）。

有酸素運動ができない場合でも、ダイナミックストレッチ（屈伸や肩を大きく回す、脚を大きく振るなど）を行ってからトレーニングに入りましょう。ダイナミックストレッチで何をしたら良いか迷った場合は、ラジオ体操でもOKです。３分くらいで全身動きますのでライトに筋トレを楽しむ方であれば十分だと思います。

ダイナミックストレッチの後に、軽い重量からトレーニングを始めることで有酸素運動ほどではありませんが、身体を温めることができますので、有酸素運動ができない環境でもぜひ試してみてほしいと思います。

昔からよく行われる静的ストレッチ（30秒くらい伸ばすストレッチ）ですが、ウォームアップとして必要かどうか（意味があるかどうか）は今のところ意見は分かれています。

静的ストレッチでは、体温が上がったり血流が良くなることはほぼなく、怪我の予防になるかどうかよくわかっていないところです。ただし、静的ストレッチのやりすぎはパフォーマンスを低下させるようです。

ただ、ライトに筋トレを楽しんでいる人、アスリートや筋トレに生涯をかけている人でなければ、少しパフォーマンスが落ちたとしても、ご自身の感覚として、身体を少し伸ばした方が調子が良いと感じるなら行っても決して悪いことではないと思います。

私自身は軽く伸ばした方が筋トレでもバスケでもなんとなく体感が良いように感じるため、軽く（10～15秒くらい）ストレッチを行っています。

また、身体が固い場合は、トレーニングなどの前に少し伸ばしてあげた方が、良いフォームを作りやすくなるなど、直接的ではありませんが、結果的に怪我の予防になるかもしれませんし、より大きな可動域で行えるため、少し静的ストレッチを行った方が良いと感じています。

ただし、ウォームアップとしての役割は果たせていないので、有酸素運動、ダイナミックストレッチ、軽い重量で始める、といったことも行いましょう。

時間的にも省かれがちなウォームアップですが、特に24時間ジムなどで有酸素運動をできる環境にある場合は、ぜひ行ってみてほしいと思います。

これからの寒い時期は、去年までは大丈夫だった人も今年は怪我をしてしまうかもしれません。

これまでウームアップをしていなかった人も怪我なく楽しくトレーニングを続けるために、ちょっとやってみませんか？というお話でした。