2025/12/24

●●向けトレーニング

次のような文言を見たことはありませんか？

●男性と女性の筋トレはやり方が違う、女性のためのトレーニング
●１セット15回以上でやると筋肉は大きくならずに引き締まって見える
●ダイエットしてから筋トレしないとゴツくなる

色々なジムやインフルエンサーなどが広告や情報を発信していますが、そんな中で少し気になるのが、上記のような●●向けのトレーニングというもの。

いわゆる「筋トレ」を行うことで獲得できる能力は大きく分けて、「パワー」・「筋力」・「筋肥大」・「筋持久力」となります。

このうちどの能力を主なターゲットとして鍛えるか、という点で筋トレの方法（重さや回数など）は変わりますが、男性だから、女性だから筋トレの方法が違う、引き締まって見えたいから重さは扱わないといった内容は正確ではないと考えています。

確かに男性と女性では特に上半身の筋量に生物的な差は大きいですが、ボディメイク（筋肥大とダイエット）を行うための筋トレに違いはありません。

メリハリのある身体を目指すのであれば、不要な体脂肪を落として、必要な部位の筋量を増やすことになりますが、この「筋量を増やす」ためには８回～12回である程度きついと感じる重量を使ってトレーニングを行います。

これは男性も女性も同じです。

よくある悩みや意見だと思いますが、ボディメイクはしたいけど（特に女性で）ムキムキになりたいわけじゃないから男性の筋トレと同じではだめだ、女性は軽い重さで効かせるトレーニングをするんだというようなことを結構見聞きします。

（残念ながら？）筋トレをするということは筋肉を鍛えるということです。
そして筋肉を鍛えると多かれ少なかれ大きくなります。

筋トレをするほど筋肉が細くなっていくトレーニング（引き締まって見えるためのトレーニング）と筋トレをするほど筋肉が大きくなってムキムキになっていくトレーニングという２種類の筋トレがあるわけじゃないんです。

筋トレをする以上、多かれ少なかれ筋肉が大きくなってムキムキになっていくトレーニングになるんです。

でもムキムキになりたいんじゃない。引き締まって見えればそれで良いんだけど…
という人もたくさんいるでしょう。

そういった人はご自身のイメージする理想の体型になったところで、現状を維持するためのトレーニングに移行するのです。

現状を維持するトレーニングは、理想の体型になるまでは重さや回数を少しずつ増やしていきますが、理想の体型になった時点で負荷を増加させるのをやめて、その重さや回数などを継続するだけです。

ムキムキに見えるかどうかは体脂肪の量にもよります。同じ筋量でも体脂肪が少なければ、いわゆるバキバキの身体くらい体脂肪量が少なければ、ある程度ムキムキに感じると思いますし、標準体脂肪量くらいであれば、ムキムキに見えることは少ないはずです。というよりも標準体脂肪量くらいでムキムキに見えないところで現状を維持するトレーニングに移行すれば良い、ということになります。

もちろん「ムキムキ」というのは決まった定義があるわけではなく、完全に個人の主観になりますので、ゴールをどこに設定するかはそれぞれ個人で明確なイメージがあった方が良いです。

芸能人でもインフルエンサーでも良いですが目標やこのくらいの身体になりたい、というイメージを持ちましょう。

ただ、完璧にその人の体型を目指す、ということは避けた方が良いです。

完全に骨格、身長や腕、足の長さなど、が同じではない以上、全く同じ体型にはなれませんし、特に芸能人やインフルエンサーであれば、SNSに掲載している写真や動画はよりよく見える位置、明るさなどを調整してできるだけきれいに映るように努力しているはずです。

また、公表していないだけで整形や加工をしている可能性もあるでしょう（整形や加工を非難しているわけではなく、その可能性を考慮しないと、骨格が近いのにどうして身体が近づかないのかと余計に悩む原因になり得ます。）

遅筋を鍛えるとしまって見える、という意見もありますが、遅筋はほとんど大きくならない（人の目ではわからない程度しか大きくならない）ため、ボディメイクという観点ではあまり意味がありません。
※もちろん筋持久力を目的としてトレーニングしているならＯＫです。

なぜなら、大きくならないからです。筋トレで筋肉を大きくしたくない、太くなりたくない、という気持ちは分かりますが、そうであれば筋トレは不要ではないでしょうか？

全く筋肉を大きくしたくないのであれば、単に体脂肪を落とせば良いので筋トレをする必要はありません。

単に体脂肪を落とすだけではなく、筋トレを取り入れる理由は、「引き締まって見える体型になりたいから」、「筋量を維持・増加させて基礎代謝を上げたい（痩せやすい身体を維持したい）から」ではないでしょうか。

そうであれば、遅筋を鍛えるよりもある程度の重さを扱って、速筋を鍛え、このくらいで十分、という時点で現状を維持するトレーニングに切り替える方が効率が良いです。

また、ほとんどの人でそんなに簡単に筋肉は増えないからです。
どのくらい増えないのかというと、生活の中心をボディメイクにして、トレーニングを１週間に４回、５回行い、食事もストイックに調整して、休養もしっかり取る、これで１か月で筋肉が１kg増えたら多い方です。

筋トレ初心者が、トレーニング・食事・休養と筋肥大にすべてをかけて１年間で10～12kg程度筋肉を増やせるかどうか、というレベルです。もちろん２年目以降は段々とそんなに増えなくなります。

筋肉が１kg増えても全身をトレーニングしていたなら、それは特定の部位に付くのではなく、全身まんべんなく付きます。

また、筋肉と体脂肪の１kgの大きさを比べると体脂肪の方が大きいです。
そのため、筋肉が１kg増え、体脂肪が１kg減った場合、身体は細くなります。この繰り返しが身体が引き締まって見えていく過程です。

つまり１週間に１回のトレーニングでも筋肉は増えますが、ほとんどの人で１か月で１kgも増え続けることはほとんどありません。

そのくらいゆっくりと筋肉は増えていきますので、このくらいで良い、というタイミングで維持のトレーニングに必ず移行できます。

気が付いたら恥ずかしいくらいムキムキになってしまった、なんてことは絶対にありません。

それでも結構、筋トレしてごつくなった、ムキムキになったって聞くけど？という人もいるかもしれませんね。
推測ですが、体脂肪量が変わっていないのだと思います。

体脂肪量が減らずに筋肉が増えれば、当然身体は少し大きくなりますので、ごつく見えると思います。
下半身のトレーニングをして足が太くなった、と言っている方のほとんどがこのパターンではないかと思います。

ちなみにですが、週１回のトレーニングで１年間で３kg筋肉が増えたら大成功だと思います。３年やったら筋肉で９kgの増ですからね。
一方で、体脂肪はもっと落とすことができます。１か月で１kg程度は現実的に全然あり得ます。（もちろん体脂肪率20％で60kgの人と体脂肪率35％で体重100kgの人ではペースは変わりますが。）

そのため、筋トレ初心者の場合は、１年間で見ると、筋量が３kg増えて体脂肪が６kg減った、みたいなことは全然起きますし、その場合、体重の減は３kgになりますが、先ほどお話ししたとおり、体脂肪の方が筋肉よりも大きいため、見た目はかなり細くなります。

筋トレ歴がある程度長くなると、筋肉を増やしながら体脂肪を減らす、ということは基本的にできなくなるため、筋量が増える代わりに体脂肪量も少し増える、体脂肪量が減る代わりに筋肉も少し減るというどちらかの時期に分ける必要が出てきます。

ここまで読んでいただいた方の中には、男女で筋トレに違いがない、ムキムキになる筋トレと引き締まるための筋トレに違いがないなら、パーソナルジムＡrresＳでのトレーニングは全員同じトレーニングをしているのか？と思った人もいるかもしれません。

もちろんそんなことはありません。
男性向けのトレーニング、女性向けのトレーニングなどはありませんが、ダイエット目的であれば、下半身のトレーニングや全身を使うトレーニングを多めに入れることで消費カロリーの増や筋量増による基礎代謝増を狙ったり、筋力アップが目的であっても、現在の筋力や年齢、運動歴などからまずは１セット15回程度できる負荷から始めるということもあります。

男性だから、女性だから、ではなく、現在の筋力はどうか、筋トレをする目的は何かなどの観点からその方にあった種目や強度などをご提案しています。

もしこれから●●向けのトレーニングというような文言を見かけたときには、その理由を確認してみてください。
●●向けトレーニングと謳っている情報すべてが間違っているということはありません。
大切なのは、なぜ●●向けのトレーニングは、そのようなトレーニングになっているのか、という理由です。

その理由に正当性がありそうか、ご自身で納得できるかが大切です。根拠なく女性の筋肉には軽めの重さで回数多めのトレーニングが良いなどと言っている場合もあります。

もし判断に迷う内容があれば、ぜひこちらパーソナルジムＡrresＳをご利用ください。
人の身体のことなど何もかも解明されているわけではありません（というかわかっていないことの方が多いでしょう）ので、人によって考え方が違う、同じ人でも時代の流れとともに考えが変わるということは当然ありますが、現時点でそのトレーニング方法の効果がありそうかどうかという観点でその疑問にお答えします。